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三高人群的健康食谱

三高人群的健康食谱 一、三高人群的健康食谱二、三高人群食谱的注意事项 三高人群的健康食谱 1、香菇汤 做法:鲜香菇 10 个,加水小火煮 15 分钟,加少许盐调味。早晨空腹适 量饮用此汤,有助于减肥,能消除过多的脂肪。高血压、高血脂、感冒初 期患者也可用此汤食疗。 功效:现代研究证明,香菇中所含有的嘌呤、胆碱、酪氨酸、氧化酶 以及核酸物质,具有降低胆固醇和防癌的作用。 2、蒜香茄子 做法:茄子 1 根,洗净、切开,置于碗内,直接放入蒸笼中蒸 20 分钟至 熟烂,然后用手撕成条状,加盐、蒜泥、醋和香油凉拌食用。 功效:紫色皮中含有丰富的维生素 E、维生素 P。维生素 P 具有增加 毛细血管弹性、改善微循环的作用,对高血压、动脉硬化及坏血病均有一 定的预防作用。而茄子纤维中所含的特殊物质,具有降低胆固醇的功效。 所以,茄子对于高血压、动脉硬化患者来说是食疗佳品。 3、凉拌芹菜 做法:芹菜洗净、切丝,放入沸水锅中烫一下立即捞出。姜末、醋、 味精、盐各适量,放入碗中调成汁,倒在芹菜丝上,浇上香油,拌匀即可食 用。 功效:意大利米兰大学研究人员利用芹菜中含有的一种能促进脂肪 加速分解、消失的物质,使受试者通过吃芹菜促其体重在 1 周内减轻 3600~4900 克。研究结果表明,经常食用芹菜,不仅有助于降低血脂、血 糖,而且兼有防治肥胖症、脂肪肝及高血压病的作用。 4、山药: 山药有“神仙之食”的美誉,其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪 沉积,保持血管弹性,防止动脉硬化;减少皮下脂肪沉积,避免肥胖。 5、海藻: 素有“海洋蔬菜”的美誉,其低热量、低脂肪的特点令营养学家关 注。藻类含有植物多糖等植物化学物质,具有抗氧化、调节免疫力、抑制 肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等多种生理功能。海带等褐藻含 有丰富的胶体纤维,能显着降低血清胆固醇。 6、银耳: 银耳滋而不腻,为滋补良药,其富含膳食纤维,可加强胃肠蠕动,减少 脂肪吸收。银耳多糖属植物多糖,有降低胆固醇、增强免疫力、抗肿瘤、 抗衰老和美容润肤等作用。 7、山楂: 山楂中所含的果胶是可溶性膳食纤维,有降低胆固醇,预防动脉粥样 硬化的作用。常吃山楂可除油解腻,促进消化。 8、燕麦: 具备降胆固醇和降血脂的作用,这是由于燕麦中含有丰富的膳食纤 维,这种可溶性的燕麦纤维,在其他谷物中找不到。 9、洋葱: 洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物,有助于血栓的溶解。外国人特 别爱吃洋葱,他们经常用洋葱搭配高脂肪、高热量的食物,以解油腻。三 高人群食谱的注意事项 1、保持热量均衡分配,饥饱不宜过度,不要偏食, 切忌暴饮暴食或塞饱式进餐,改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵的习惯。 2、主食应以谷类为主,粗细搭配,粗粮中可适量增加玉米,莜面,燕麦 等成分,保持碳水化合物供热量占总热量的 55%以上。 3、增加豆类食品提高蛋白质利用率。 4、在动物性食物的结构中,增加含脂肪酸较低百蛋白质较高的动物 性食物,如鱼,禽,瘦肉等,减法陆生动物脂肪,最终使动物性蛋白质的摄 入量占每日蛋白质总量摄入量的 20%,每日总脂肪供热量不超过总热量的 30%。 5、食用油保持以植物油为主,每人每日用量以 25-30g 为宜。 6、膳食成分中应减少饱和脂肪酸,增加不饱和脂肪酸(如以人造奶油 代替黄油,以脱脂奶代替全脂奶),使饱和脂肪酸供热量不超过总热量的 10%,单不饱和脂肪酸占总热量 7--10%。 7、提高多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值。西方膳推荐二者的比 值为 0.5-0.7,我国传统膳食中因脂肪含量低,多不饱和脂肪酸与饱和脂 肪酸的比值一般在 1 以上。 8、膳食中胆固醇含量不宜超过 300mg/日。 9、保证每人每日摄入的新鲜水果及蔬菜达 400g 以上,并注意增加深 色或绿色蔬菜比例。 10、减少精制米,面,糖果,甜糕点的摄入,以防摄入热量过多。



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